Esercizi Quadricipite | Rinforziamolo correttamente

Esistono davvero molte patologie che sono causate da una perdita di tono muscolare a carico dei muscoli della coscia, in questo articolo mostreremo e discuteremo degli esercizi Quadricipite.

Gli esercizi quadricipite che proponiamo oggi, sono di tipo riabilitativo, e sono volti ad un rinforzo generalizzato della muscolatura. Non sono esercizi di Fitness, che non ci competono e non sono il focus di questo articolo.

Esercizi Quadricipite Quali eseguire se hai dolore al ginocchio

Abbiamo pensato a una serie di esercizi per rinforzare i muscoli della coscia, cercando di proporre delle serie di movimenti base, facili da eseguire anche a casa, tra una seduta e l’altra del proprio fisioterapista. Non conoscendo la patologia iniziale che ti porta a cercare esercizi per il quadricipite, e sopratutto non conoscendo il grado di allenamento e la tua età (chiaramente sarà differente se tu sei una persona giovane, piuttosto che una persona anziana), ti consigliamo sempre di iniziare dalla base eseguendo 3 serie di ripetizioni da 10.

Il giorno seguente potrebbe esserci una dolenzia muscolare (doms), che ci indica lo stato di allenamento della muscolatura, e ci guiderà su un successivo aumento delle serie o delle ripetizioni, oppure nell’applicazione di un peso o un elastico.

Iniziamo con gli esercizi quadricipite base:

1. Posizionati supino, scegli la gamba che vuoi iniziare a rinforzare, e piega la gamba opposta(tale precauzione serve proprio per evitare un sovraccarico sulla colonna molto frequente durante esercizi non ben gestiti, o controllati da un Fisioterapista). In maniera lenta, con ginocchi esteso e piede a Martello, solleva la gamba fino all’altezza del ginocchio flesso. Scendi lentamente
2. Posizione supino, Stesso esercizio precedente, ma questa volta ti chiediamo di ruotare il piede verso l’esterno( in realtà ruoterà l’anca), e ti chiediamo di sollevare lentamente verso l’alto. Tale esercizio se eseguito lentamente e correttamente dovrebbe farti percepire una “Tensione” nella zona mediale della coscia (area del vasto mediale
3. Posizione supino, sempre ginocchio esteso e piede a Martello, ti chiediamo di eseguire delle circonduzioni in senso orario e in senso antiorario. Tale esercizio potrebbe farti percepire stanchezza o dolenzia in sede pubica
4. Posizione supino, nel sollevare la gamba verso l’alto ti chiediamo di eseguire una traiettoria a Zig Zag, muovendo la gamba lateralmente e medialmente mentre sollevi verso l’alto. Stessa traiettoria nel movimento di discesa
5. Posizione supino, immagina che la gamba sia una penna e davanti a te hai un muro bianco da dipingere, ti chiediamo di aprire e sollevare la gamba, come se stessi disegnando una lettera L
6. Posizione supino, porta la gamba fuori dal letto e lentamente riportala in alto, se ce la fai, portala ad altezza del ginocchio flesso.
7. Rinforzo della muscolatura glutea: tali esercizi seppur non proprio specifici per il quadricipite, sono sempre consigliati in un bilanciamento globale. Togli il cuscino dalla testa, e ti viene chiesto semplicemente di sollevare in alto il sedere. Mantieni per almeno 20 secondi contraendo i muscoli Glutei.

Il Tempo da dedicare agli Esercizi Quadricipite

Abbiamo proposto una serie di 7 esercizi, molto semplici, che magari per molti potrebbero essere banali, ma vi assicuriamo che se eseguiti tutti, in maniera graduale, con il giusto rapporto serie/ripetizioni, daranno nel giro di un paio di settimane ottimi risultati di tonicità del quadricipite.

Per raggiungere buoni risultati consigliamo sempre di scegliere un orario comodo magari lontano dai pasti, che senza troppa ansia possa permettere di eseguire gli esercizi in tranquillità. Bastano anche 10 minuti.

Come aumentare la difficoltà

Generalmente dopo una settimana di esercizi eseguiti a corpo libero sfruttando parametri di peso e gravità, si riusciranno ad eseguire esercizi in maniera agile, senza troppa fatica. È questoil momento per aumentare la difficoltà.

Abbiamo a disposizione generalmente due strade:

Utilizzare dei pesi a cavigliera, da porre appunto sulla caviglia cercando di aumentare gradatamente il peso, partendo da 0,5 kg, aumentando settimana per settimana di metà kg, fino ad arrivare massimo a 2 kg.

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Oppure possiamo usare degli elastici a fascia, che sono molto interessanti e utili. Tali strumenti hanno il vantaggio di offrire una resistenza graduale e come per i pesi esistono diversi colori e diverse elasticità. Questi possono essere consigliati:

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Quali sono le patologie che possono beneficiare di rinforzo con esercizi per il quadricipite?

In realtà sono molte le patologie che possono richiedere un rinforzo della muscolatura del quadricipite per migliorare i sintomi. Ricordiamo infatti il concetto di perdita del tono muscolare in caso di dolore, che è un meccanismo fisiologico.

Si utilizzano Tali esercizi per:

• Esiti di protesi anca
• Esiti di protesi ginocchio
• Dolore dietro al ginocchio
• Condropatia Femoro rotulea
• Dolore legato ad un problema al menisco
• Esiti post chirurgici di una ricostruzione di un LCA (legamento crociato anteriore)
• Borsite anca o trocanterica
• ecc ecc

Conclusioni

Speriamo che tali esercizi possano essere utili a molte persone in cerca di un video semplice e chiaro per eseguire gli esercizi a Casa. Siamo consci del problema generale dell’80% dei pazienti che da soli non eseguono alcun esercizio, magari trovando mille scuse pur di non dedicarsi in maniera completa alla corretta esecuzione.

Per molti probabilmente saranno considerati esercizi molto basilari, forse troppo, ma ci teniamo a precisare che è meglio eseguire bene pochi esercii facili, piuttosto che eseguire non perfettamente esercizi complessi, col rischio di peggiorare i sintomi o peggio far comparire nuovi dolori.

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