Esercizi per la Tendinite del quadricipite
Ciao oggi voglio mostrarti alcuni semplici esercizi per la Tendinite del quadricipite che possono essere davvero molto utili ed efficaci.
Sono moltissime le persone che richiedono esercizi per la tendinite del quadricipite in quanto è una delle patologie del ginocchio più frequenti, e sono davvero molti gli studi scientifici che ne attestano l’efficacia.
Questi esercizi assieme ad una corretta terapia manuale, e un lavoro di rieducazione posturale Mezieres possono davvero ridurre il dolore anteriore di ginocchio.
Sono esercizi molto semplice e facilmente potrai trarne beneficio, l’importante sarà come sempre la costanza
Gli esercizi per la tendinite del quadricipite : cosa è il dolore anteriore al ginocchio
Il ginocchio è un articolazione davvero molto semplice, e costituita da non troppe strutture. LA sua semplicità però non deve trarre in inganno, in quanto paraddosamente, un ginocchio per essere sano deve essere Mobile e Stabile. Queste due affermazioni possono sembrare in contrapposizione, ma non è così, in quanto si parla di mobilità, circa appunto la capacità di articolarità, e di stabilità invece se si intende che le strutture muscolari e le strutture legamentose sono in grado di compire sia il movimento, sia di farlo eseguire nei range di movimento corretti in maniera Stabile appunto.
Il quadricipite perchè si infiamma?
Parlare di infiammazione del quadricipite è forse sbagliato, in quanto a meno che non parliamo di lesioni muscolari, non può infiammarsi.
Succede invece che il muscolo quadricipite, è un muscolo Biarticolare, ovvero un muscolo che ha influenze di movimento si a livello dell’anca sia a livello del ginocchio appunto, e le strutture tendinee possono andare incontro ad un sovraccarico se non esiste un perfetto equilibrio a monte o a valle.
Ecco che una Tendinite del quadricipite, può essere causata non solo da un disturbo al ginocchio, non solo da una debolezza del muscolo, ma anche da un problema al piede o alla caviglia, da una disfunzione strutturale all’anca, ad una condizione di malfunzionamento del bacino (pensiamo al “Bacino Storto o disallineato“) o un problema alla colonna. Proprio la colonna comanda l’innervazione che dipende dal Plesso lombare, nel nervo Femorale nelle radici L2, L3, L4, e anche un disturbo in questa zona può influire negativamente sul funzionamento corretto del quadricipite.
Quali sono i migliori esercizi per la Tendinite del Quadricipite?
Ti chiedo di scegliere quando eseguire gli esercizi. Cerca un momento della giornata in cui sei abbastanza tranquillo, in cui puoi dedicarti al problema in maniera complete, mi raccomando eseguili per almeno 30 giorni, per vedere i risultati!
Sono molti gli studi scientifici come questo che attestano l’efficacia
Iniziamo:
Esercizio numero 1 :
Questo esercizio serve ad allungare i muscoli della parte posteriore della coscia.
Mettiti seduto su un tavolo con la gamba che non ti fa male fuori dal piano. Tieni la gamba dolente invece estesa, e piegati in avanti in maniera graduale e sopratutto delicata , dovresti avvertire un allungamento e uno stretching dei muscoli posteriori. Mi raccomando, non deve essere doloroso. Non molleggiare, ma anzi spingi le braccia in avanti come se volessi spingere un muro, mantenendo la posizione.
Esegui serie di 30 secondi e riposa almeno 30 secondi. Ripeti per circa 6-7 volte almeno
Puoi eventualmente aiutarti con una corda o una cinta, per trazionare, ma io preferirei che fosse fatto in maniera autonoma.
Esercizi per tendinite del quadricipite numero 2
Il secondo esercizio per la tendinite, è sempre un allungamento del comparto posteriore della coscia, ma questa volta devi eseguirlo in piedi. Si chiede al paziente di posizionale le mani in avanti contro il muro, portare la gamba sana in avanti e quella dolente indietro.
Il piede è parallelo, e non ruotato verso l’esterno.
Si chiede di estendere il ginocchio e spingere col tallone in basso.
Esercizio numero 3
Il terzo esercizio è uno stretching del quadricipite, per allentare la pressione e la tensione sul muscolo che ricordiamo è il motore della rotula.
In piedi, ti chiedo semplicemente di flettere il ginocchio, e afferrare la caviglia per portare il tallone verso il gluteo. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, e rilascia. Ti viene chiesto di tenere la schiena dritta, ed estendere eventualmente l’anca. Sentirai una sensazione di allungamento sulla coscia anteriormente
Esercizio per tendinite ginocchio numero 4
Questo esercizio serve a rafforzare il quadricipite, senza un movimento del ginocchio. Sdraiati a terra o su un letto, piega sempre la gamba non dolente (per tenere bloccata la colonna lombare), e con il ginocchio esteso e il piede a “Martello”, porta la gamba in alto fino ad arrivare all’altezza dell’altro ginocchio.
Fai almeno 3 serie da 10 ripetizioni e gradualmente prova ad aumentare il numero delle ripetizioni
Esercizio per il dolore anteriore di ginocchio numero 5
Questo esercizio serve sia per rinforzare il quadricipite, sia aumentare la contrazione e il rinforzo del vasto mediale, che ricordiamo è uno dei quattro ventri muscolari che compone il quadricipite e spesso è deficitario.
Dovrai posizionarti come il passato esercizio, solamente che questa volta ruota l’anca verso l’esterno, e vedrai che il piede non sarà più dritto, ma appunto ruotato.
Fletti l’anca verso l’alto per 3 serie da 15 ripetizioni
Esercizio numero 6
Il sesto esercizio mette in contrazione non solo il quadricipite, ma anche adduttori, Abduttori, e rotatori esterni. Ti chiedo, di eseguire un movimento a mezzaluna verso l’esterno e verso l’interno.
Dovrai Sempre eseguire 3 serie da 15 ripetizioni
Esercizio Finale 7
Questo esercizio, nonostante non sia un esercizio difficile, lo consigliamo se già da qualche giorno esegui gli altri proposti. Servirà a lavorare in contrazione Isometrica, andando un pochino a caricare.
Dovrai posizionarti con le spalle al muro, portare le gambe un pochino in avanti e lasciar scendere il sedere in basso, come se volessi metterti seduto (anche se non hai una sedia). rimani in questa posizione partendo da 15 secondi, e gradualmente aumenta col passare dei giorni secondi e ripetizioni.
NON DEVI FARE MOVIMENTI RIPETUTI, devi solo piegarti e rimanere FERMO.
Il Tutore per l’infiammazione al tendine del quadricipite
Nella nostra esperienza riteniamo che un buon tutore possa aiutare la guarigione di un disturbo al ginocchio, ma chiaramente deve essere inserito in un contesto molto più grande.
In particolare come per i tutori per l’epicondilite, il tutore che ci sentiamo di consigliare sarà orientato alla riduzione del carico sul tendine del quadricipite e quindi ad una diminuzione graduale dell’infiammazione.
Questo potrebbe essere molto utile:
- Adatto a sinistra o destra
- Chiusura regolabile con velcro per una vestibilità personalizzata
Cosa fare se non migliora il dolore e la Tendinite del quadricipite?
Chiaramente questi esercizi sono molto semplici, e non sono specifici per tutte le problematiche del ginocchio e per tutte le possibili cause che possono scatenare una Tendinite del quadricipite. Devono essere inquadrati appunto come esempio di un lavoro magari più personalizzato che deve essere valutato dal vivo, direttamente in Studio da un FISIOTERAPISTA ESPERTO. Voglio specificare che ho scelto degli esercizi per il quadricipite abbastanza semplici e generici, e solo eseguirli con costanza potrebbe dare i suoi risultati sul dolore già dopo alcune settimane.
Se sei di Roma, ti invito a venire a conoscerci per una valutazione del tuo disturbo e dolore anteriore di ginocchio e per strutturare un programma terapeutico più specifico e più incisivo, basato non solo su esercizi, ma anche su terapia manuale, e su trattamenti fisici come il Laser ad alta potenza oppure della Tecarterapia .
Sono molto efficaci anche le Onde D’urto che rappresentano il Gold Standard in questo tipo di infiammazione.
Ti aspetto quindi per conoscerci e prenderci cura del tuo problema
Ricordiamo che questo mese puoi usufruire della promozione
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