Esercizi per la Sciatica | Eseguili ogni giorno e Vedrai sparirla
Gli Esercizi per la sciatica sono molto importanti per contrastare i dolori lombari, la dolori sciatici, e in generale il mal di schiena che genera una sintomatologia dolorosa lungo il decorso del nervo sciatico, ovvero lungo la gamba.
Gli esercizi per la sciatica, non sono chiaramente terapeutici per tutti, e infatti sarà molto importante inquadrare il problema da un punto di vista Diagnostico per scoprire la causa della Sciatica, per poi impostare un programma terapeutico adeguato e altamente soddisfacente per allontanare il dolore alla sciatica.
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La Causa del dolore sciatico è proprio il NERVO SCIATICO, probabilmente il nervo più importante del plesso Lombo sacrale, che è costituito dalle radici di L4,L5,S1,s2,s3. Chiaramente le cause che possono scatenare un infiammazione dello Sciatico possono essere molteplici, sia di tipo Centrale (Ernia del disco o protrusione), sia periferico (Come la sindrome del piriforme).
La sciatica ha un andamento diciamo INCONFONDIBILE, Viene avvertita come un dolore, bruciore, sensazione di Scossa, che parte dalla colonna lombare, si irradia nel gluteo (proprio al centro della natica), e prosegue lateralmente alla gamba, fino ad arrivare in basso fino al piede.
Questa immagine rappresenta il dolore Sciatico, da non confondere con il dolore che può dare una Lombocruralgia, che ha invece un decorso completamente diverso.
I migliori Esercizi per la Sciatica : Quali sono e come vanno eseguiti Correttamente
Eseguire esercizi per i dolori sciatici risulta essere spesso un vero aiuto per alleviare i sintomi e favorire una guarigione spontanea del dolore. Va ricordato però che esiste un momento corretto per eseguirli e un momento sbagliato che invece potrebbe essere controproducente eseguire esercizi per la sciatica.
Se sei in una Fase Acuta:
Ti sconsiglio di eseguire esercizi autonomamente, e invece ti consiglio di sottoporti a delle sedute di Fisioterapia per contrastare l’infiammazione e favorire la riduzione dell’edema sulla radice nervosa. In questa fase, che generalmente esordisce con un forte dolore e la comparsa della classica Sciatica (Chiamata anche COLPO della Strega), il paziente probabilmente non riuscirà a Camminare, e sarà impossibilitato a Letto, con forti dolori.
Si Consiglia pertanto di consultare il Medico o un Fisioterapista per la gestione del problema, e ti invito a seguire il percorso con Fisioterapia per la Sciatica
Se sei in una Fase SUB ACUTA, o comunque non infiammato in maniera eccessiva
Questa è la fase in cui invece l’esercizio Terapeutico, e proprio il MOVIMENTO sono consigliati, e ad avvalorare tale tesi ci aiuta la Letteratura Scientifica
Articolo su PubMed n1
e Tanti altri..
Vediamo ora Quali Esercizi Eseguire per ridurre il dolore alla schiena e quindi la Sciatalgia
Scopo di questi esercizi è quello di allungare la muscolatura mediante dei posizionamenti che favoriscono uno Stretching, eseguire una respirazione per aiutare il Diaframma, e sostanzialmente migliorare la mobilità della colonna lombare e dorsale, e favorire quindi un nuovo equilibrio che è alla base di una corretta Postura.
Esercizio Numero 1 : allungamento del piriforme
Si posiziona il paziente sdraiato con le ginocchia piegate. Si sceglie il muscolo Piriforme che si deve allungare, e se ad esempio parliamo del destro, si ruota l’anca e si pone il piede sul ginocchio controlaterale, si favorirà quindi il movimento. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, poi rilascia la gamba riportando il piede a terra. Ripeti con la gamba sinistra ed alternale svolgendo in totale 3-5 ripetizioni per gamba
Esercizio Numero 2 : Allungamento Dello Psoas
Questo esercizio di Stretching è molto importante in quanto il muscolo IleoPsoas è spesso implicato nella Sciatica, e nel movimento vertebrale. Si Esegue Posizionandosi in partenza Supini, si piega un ginocchio e con entrambe le mani si porta al petto una gamba, e con la gamba estesa si cerca di spingere il ginocchio contro il suolo.
Eventualmente per aumentare la difficoltà si può portare la gamba fuori dal lettino, e quindi favorire un ulteriore estensione dell’anca. Il paziente avvertirà una sensazione di Stretching proprio davanti l’anca.
Si deve mantenere la posizione raggiunta per almeno 30 secondi, e ripetere per almeno 5-6 volte. Al termine consigliamo di eseguirlo sull’altro muscolo Psoas, per favorire un lavoro simmetrico
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Esercizi per sciatica n. 3 : Allungamento della colonna Lombare
Questo esercizio ha lo scopo di favorire un allungamento dei legamenti sacro lombari, e tutta la muscolatura posteriore in maniera abbastanza dolce.
Il paziente si Pone supino, e questa volta cerca di portare al petto entrambe le gambe. Nel caso in cui non riesci, l’importante sarà comunque flettere l’anca e favorire un apertura degli spazi discali lombari. Associa il movimento di Flessione delle anche, con una respirazione , e favorisci il movimento in fase di espirazione.
Ripeti il movimento per almeno 30 volte. Se vuoi dopo esserti riposato, puoi nuovamente ripeterlo.
Esercizio per la Sciatica n4 : Rinforzo dei muscoli Glutei
Questo esercizio, abbastanza semplice, serve non ad allungare la colonna, ma a rafforzare i glutei.
Si pone il paziente supino, si flettono le gambe, e si contrae la muscolatura glutea, sollevando il bacino dal lettino. Eventualmente per enfatizzare e aggiungere un parametro di rinforzo si può richiedere anche una Rotazione esterna delle anche.
Ripeti questo esercizio per almeno 15-20 volte, per almeno 3-4 cicli. Attenzione perchè il giorno dopo, se non sei particolarmente allenato, potresti avvertire un indolenzimento di tipo muscolare proprio in corrispondenza delle natiche, per cui ti consiglio di non esagerare, e se dovesse comparire il fastidio, non ti preoccupare.
Esercizio per la sciatica n. 5 : allungamento dei flessori del ginocchio
Chiaramente in un ottica di stretching, è molto importante allungare i flessori dell’anca, per cui ti consiglio di sdraiarti, flettere un anca e con l’aiuto di una cinta, di un asciugamano o una corda cercare di estendere il ginocchio. Avvertirai una sensazione più o meno fastidiosa, dietro al ginocchio. Non ti preoccupare, e gradualmente favorisci l’allungamento, cercando di mantenere la posizione raggiunta per almeno 15-30 secondi. Ripeti per 10-15 volte per gamba. Ti ricordo di non esagerare, e di eseguire i movimenti in maniera graduale, senza cercare di guadagnare elasticità tutta insieme.
Esercizio per Allungare la Sciatica: Migliore esercizio per allungare il gluteo
Questo è uno tra i migliori esercizi per la sciatica, che viene apprezzato da quasi tutti i pazienti.
Allungare il gluteo e contemporaneamente anche il muscolo piriforme è probabilmente una scelta corretta. Ci si pone seduti, una gamba estesa e con l’altra si afferra il ginocchio favorendo una torsione del tronco. Si mantiene la posizione per almeno 30 secondi per 5-6 volte per lato.
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Esercizio Sciatico n.7: allungamento e rilassamento della colonna
Questo esercizio è molto importante e forse può essere eesguito sia all’inizio della Routine di esercizi, sia alla fine. Ci si posiziona in ginocchio, e ci si flette in avanti, lentamente si chiede di allungarsi, mantenendo il sedere a contatto con i talloni. Si favorisce bene con la respirazione.
Esercizio n.8 : Plank per rinforzare addominali e contrarre grutei
Il plank è forse un esercizio universale che andrebbe insegnato da bambini, e tutti dovrebbero eseguirlo una volta al giorno!
Basterà mettersi anche a terra, poggiare il peso sui gomiti, e cercare di sollevare il busto rimanendo in sospensione, cercando di mantenere la schiena dritta.
Seppur semplice, in realtà è un esercizio complesso, che metterà in difficoltà la gran parte dei miei lettori. Consiglio di procedere come segue:
Per la prima settimana, armati di pazienza ed esegui 4-5 serie da 20 secondi di contrazione, facendo attenzione a cronometrare seriamente l’esercizio. Se dopo una settimana si riesce facilmente, consiglio di aumentare i secondi portandoli almeno a 30 secondi.
Settimana dopo settimana si dovrà arrivare almeno a 60 secondi. 
Una volta arrivati al target, consiglio di iniziare ad aumentare le serie, portandole a 5-6.
È molto importante non avere fretta e anzi cercare di curare la qualità dell’esercizio, magari facendosi aiutare da qualcuno, o guardandosi allo specchio.
Farmaci per la fase acuta
In questa fase, l’uso di farmaci potrebbe essere di aiuto per contrastare il dolore e sopratutto uscire da quel blocco che viene chiamato in gergo popolare “Colpo della strega”.
Consigliamo sempre di consultare il proprio medico di base che previa una visita può prescrivere farmaci che generalmente sono Antinfiammatori e Miorilassanti. Tali farmaci possono essere assunti per via Orale (meno efficaci), che tramite Iniezione (soluzione più efficace). Alcune volte potrebbe essere necessario del Cortisone (per aiutare a ridurre l’edema e favorire il processo di guarigione).
In questa fase sconsigliamo gli esercizi,e consigliamo un sano riposo, per almeno 2-3 giorni. Successivamente ti invitiamo a Contattare un Fisioterapista e se sei di Roma, ti invitiamo al nostro Studio nel centro Storico, proprio per impostare un programma personalizzato per guarire in fretta dalla Sciatica che ti Attanaglia
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Oltre agli Esercizi per la sciatica quale Terapia è consigliata?
Gli esercizi sono molto importanti, e vanno inseriti come visto in un contesto di mantenimento, o comunque in casi non acuti. La Fisioterapia e l’Osteopatia possono essere un valido aiuto per la soluzione del problema. Consigliamo sempre una Valutazione del caso da un punto di vista Medico e sopratutto da un punto di vista Fisioterapico, per inquadrare il caso e scegliere la Terapia corretta per allontanare la Sciatalgia. Infatti possono essere molte le possibili cause come un Bacino Storto, oppure una sindrome del piriforme, oppure una sindrome delle Faccette articolari.
Nella Fase Acuta:
Trattiamo il problema utilizzando Campi Magneti Complessi CMF, Tecarterapia, Laser ad alta potenza, e Sopratutto Terapia manuale (massaggio Lombare, e lievi mobilizzazioni)
Nella Fase Subacuta:
Trattiamo il problema da un punto di vista osteopatico, mediante manipolazioni vertebrali, Trattamenti Viscerali, e Sopratutto Rieducazione Posturale Mezieres, Trattamento miofasciale dei Trigger point
Come Il Centro Mdm Fisioterapia Può Aiutarti
Il nostro centro di Fisioterapia e Osteopatia Si trova a Roma, e siamo specializzati nella cura del mal di Schiena e sopratutto della Sciatica. I nostri Fisioterapisti ed Osteopati, fisseranno un appuntamento Gratuito per Valutare il Tuo Problema.
Sarà nostra cura valutare assieme ai medici che collaborano con la nostra struttura, la strategia terapeutica più adatta, e affrontarla con Decisione per allontanare la Sciatalgia e renderla solo un Ricordo
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