Esercizi Epicondilite | Quali sono e come eseguirli al meglio

Le persone che hanno un gomito del tennista, sono spesso alla ricerca di esercizi epicondilite in quanto è chiarissimo ormai da anni che appunto l’epicondilite può essere sconfitta proprio grazie al movimento.

In questo articolo pubblicato su PubMed, si può comprendere in maniera molto importante quanto gli esercizi epicondilite sono importanti e sono in grado di dare un grande aiuto nella soluzione del problema al gomito. La guida ha lo scopo di racchiudere le best Practice in Fisioterapia e Sport nella gestione del problema del gomito del tennista.

La patologia del dolore al gomito colpisce sia persone giovani che persone avanti con l’età, sia persone non allenate che sportivi agonistici

Esercizi epicondilite quando Farli

Per prima cosa è fondamentale stadiare il dolore al gomito. L’errore più comune da parte dei pazienti è quello di sottovalutare il proprio dolore, e correre ai ripari quando ormai il dolore è divenuto davvero insopportabile.

Tralasciando i dolori di tipo traumatico che sono chiaramente improvvisi, generalmente un dolore infiammatorio come appunto l’epicondilite ha un esordio graduale, o comunque ci sono quasi sempre delle condizioni predisponenti che vengono sottovalutate. Per questo l’intervista iniziale prima di iniziare ogni trattamento è fondamentale e anzi fa capire meglio al fisioterapista la tipologia di infiammazione e come approcciarsi al meglio.

Se ti trovi in una condizione di Epicondilite Acuta, probabilmente è il momento di iniziare il gruppo di esercizi e cercare di eseguirli al meglio, magari seguito da un fisioterapista che correggerà alcuni errori di esecuzione.

Se ti trovi invece in una condizione di Epicondilite Cronica probabilmente sarà necessario prima cercare di diminuire il sintomo doloroso e successivamente iniziare gli esercizi Epicondilite corretti. Stesso discorso sta nel fare gli esercizi in maniera troppo vigorosa, o con carichi eccessivi. In questa patologia vale la regola della progressione: si parte piano e lentamente si aumentano serie e carichi

Esegui il test per capire se sei affetto da questa patologia

Consiglio di eseguire gli esercizi la mattina appena svegli e la sera. Solo in casi eccezionali si possono proporre sessioni durante il giorno.

Errore molto comune è quello di ripetere i movimenti troppe volte andando incontro ad un classico overuse, in cui appunto invece di migliorare i propri sintomi, si va a peggiorarli.  Con questo articolo potrai imparare alcuni esercizi di auto massaggio e stretching molto efficaci

Quali sono gli esercizi per epicondilite più importanti

Se hai letto la mia guida, precedente avrai capito che il problema che scatena il dolore al gomito è sempre un sovraccarico dei muscoli estensori del polso, che hanno un unica colpa poverini: Avere tutti una Inserzione comune (ovvero il punto di ancoraggio tra tendine sull’osso). Inoltre a differenza di altre strutture, i tendini sono scarsamente vascolarizzati, per cui un processo infiammatorio come appunto una tendinite al braccio diventa molto ostica da guarire, e l’esercizio specifico può essere un grade vettore per apportare sangue nella zona specifica, e sostanzialmente apportare OSSIGENO al tessuto, e quindi materiali di nutrimento, allontanando i cataboliti caratteristici di una infiammazione.

Gli esercizi per epicondilite direi di suddividerli in tre grandi “Famiglie”:

1. Esercizi di Stretching
2. Esercizi di rinforzo
3. Esercizi propriocettivi

Immaginiamo di Fare una bella torta, sarà necessario che ci siano tutti gli ingredienti affinché il risultato finale sia gustoso e gratificante. Nella cura del gomito del Tennista, è esattamente la stessa cosa, per cui un ipotetico paziente dovrà eseguire tutte e tre le tipologie di esercizi in un mix Terapeutico corretto che io invito sempre di essere vagliato e supervisionato da un fisioterapista Esperto.

Esercizi di Stretching per epicondilite

La prima categoria di esercizi per allungare e fare stretching di questi muscoli epicondilari dovrà essere eseguita in maniera molto precisa affinchè si allunghino i muscoli corretti, e non si vada incontro a problematiche collaterali a carico delle articolazioni del polso ad esempio.

Ricordo che lo stretching a differenza di vecchie convinzioni popolari, prevede un allungamento il più possibile selettivo dei muscoli interessati, che gradualmente devono essere allungati, e una volta arrivati al punto di tensione (non dolore, ma tensione!), si dovrà mantenere per un tempo abbastanza lungo prima di rilasciare. Il tempo di allungamento naturalmente può variare e dipende dal tipo di muscolo, dallo stato generale della muscolatura, dall’età, ecc ecc.

PReferisco sempre iniziare gradatamente con allungamenti di circa 15 secondi, e gradualmente, seduta dopo seduta cercare di portare questo tempo a circa 1 minuto.

Al termine è sempre bene rilasciare gradatamente il precedente allungamento, e apprezzare la sensazione che proviene dal muscolo appena allungato.

Ecco un esempio di esercizi di stretching per i muscoli dell’epicondilo:

 

Esercizi di Rinforzo muscolare

Subito dopo aver eseguito un corretto stretching trovo molto importante andare a rinforzare i muscoli estensori del polso. La domanda che ricevo sempre più spesso, è che magari tu sei allenato, e perchè dovresti allenare questi muscoli?

Bhe la risposta è da cercare in meccanismo neurofisiologico per cui a comandare la contrazione muscolare sia il cervello che ha il compito di decidere quante fibre attivare per un determinato movimento. Per esempio, se pensi a sollevare una bottiglia di acqua che tu pensi sia piena, utilizzerai un tot di fibre congruo a quel peso stimato.. Ma se per caso la bottiglia è semivuota, e tu pensavi fosse piena, avrai una contrazione eccessiva e un movimento bel oltre quello stimato. Ecco il cervello va allenato affinché vi sia una corretta contrazione muscolare.

Oltretutto un buon tono do base è ottimo per non affaticare i muscoli epicondilari oltre al fatto che l’allenamento porta di base a richiamare sangue ed ossigeno nella zona, e quindi nutrimento.

Ora propongo alcuni esercizi epicondilite molto semplici da effettuare tutti i giorni per almeno 30 giorni.

Consiglio di eseguire per ogni esercizio almeno o 3 serie da 10.

 

Nell’ottica di acquistare uno strumento idoneo, facilmente trasportabile e inseribile magari nel borsone da tennis, possiamo suggerire la Flexbar, un cilindro molto interessante che in base al colore scelto fornisce una resistenza elastica pari a diversi kg. Può essere usato sia come strumento terapeutico, sia come strumento da riscaldamento prima di un allenamento o di una partita. Direi che è davvero indispensabile:

ecco una serie di esercizi per usare al meglio lo strumento:

Esercizi Propriocettivi per il gomito

Il terzo gruppo di esercizi sono appunto quelli PROPRIOCETTIVI. Per capire cosa è la propriocettività è importante definirla come  la capacità di saper percepire il proprio corpo e la propria contrazione muscolare, all’interno di uno spazio, anche senza l’ausilio della vista. Per essere più tecnici, basti sapere che all’interno di ogni articolazione, muscolo o legamento, sono presenti delle strutture paragonabili a dei sensori in grado di comunicare autonomamente con il cervello che in base alle informazioni ricevute decide come e quando contrarre la muscolatura. Quando il sistema propriocettivo è allenato e perfettamente “Tarato”, il movimento risulta perfetto, economico (nel senso di una contrazione minima). Quando compaiono infiammazioni come l’epicondilite, ma stesso discorso vale per infiammazioni al braccio o in altri distretti, il sistema non sta lavorando bene, e probabilmente va tarato nuovamente.

Tale sistema va comunque allenato di continuo, e non è un caso se nello sport molti allenamenti sono indirizzati al miglioramento del sistema propriocettivo. Purtroppo Tali esercizi devono essere adattati e personalizzati in base al soggetto e non è possibile standardizzare un video con esercizi epicondilite, generico.

In questo video mostriamo alcuni esempi per mostrare appunto la forza dell’allenamento propriocettivo.

Conclusioni

Come visto già in altri articoli, l’epicondilite è una patologia molto seria, e se non curata correttamente può davvero essere un serio problema per chi ne rimane vittimasoffre di debolezza ai tendini. Questi esercizi proposti in questo articolo vogliono essere un esempio, e un incitamento all’attività fisica, da abbinare necessariamente ad una attenta terapia Manuale, effettuata da un Fisioterapista esperto e qualificato.

Solo gli esercizi epicondilite non possono bastare, così come solo il lavoro esterno di un fisioterapista non può bastare. Solo un lavoro completo a 360 gradi è la chiave per guarire definitivamente da questa fastidiosa patologia.

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